Consejos para combatir el sedentarismo durante el trabajo

Entendemos por sedentarismo al conjunto de actividades que realizamos mientras estamos despiertos y que implican un gasto calórico muy bajo. En otras palabras, este término está relacionado con el tiempo que pasamos sentados o reclinados ya sea en casa, la escuela o el trabajo. 

Este último, el aspecto laboral, es uno de los más preocupantes para las organizaciones que monitorizan y promueven la salud y el bienestar. Esto debido a la gran influencia que está teniendo el desarrollo de las formas de trabajo, a raíz de los avances tecnológicos y los horarios establecidos por la normativa legal. 

En este sentido, el sedentarismo se constituye como un factor de riesgo de contracturas y dolores musculares, enfermedades cardiovasculares, desórdenes metabólicos, obesidad, varices, alteraciones cognitivas y más. “Según varios estudios recogidos en el British Medical Journal, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2 aumenta el doble en personas sedentarias, el riesgo de padecer algún tipo de cáncer aumenta en un 13% y el de muerte prematura en un 17%”, así lo reseña KEVAL+, clínica de medicina integrativa y antiaging, en una entrada sobre el sedentarismo laboral. 

Ahora bien, son muchas las organizaciones, medios de comunicación y cuentas en redes sociales las que promueven un conjunto de actividades destinadas a combatir el sedentarismo. La Fundación Española del Corazón, por ejemplo, recomienda caminar 30 minutos diariamente, hacer ejercicio o realizar algún deporte, aprovechar las labores domésticas o apuntarse a grupos de excursión o entrenamiento.

Sea cual sea la actividad, muchas veces resulta complicado integrarla en nuestra rutina diaria y, más aún, dentro de las ocho horas de trabajo de nuestra jornada laboral. 

Sin embargo, existen técnicas que puedes integrar a tu jornada laboral y que van a permitir una mejora sustancial en tu condición de salud. A continuación te las presentamos: 

1. Da paseos en tu oficina cada cierto tiempo, para estirar las piernas, mejorar la circulación y evitar problemas musculares. Es recomendable que cada 45 minutos o cada hora, te tomes el tiempo para levantarte del escritorio, despegarte del computador y caminar un rato. También son válidos los paseos en exteriores, todo dependerá de tu tiempo y carga laboral. 
2. Sube las escaleras en lugar de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas. Según un estudio de la Universidad McMaster en Canadá, subir las escaleras incrementa la capacidad cardiorespiratoria, mejora el sistema circulatorio y el desempeño muscular. 
3. Camina, camina y camina. Si necesitas ir al trabajo o la escuela, procura no tomar el transporte público o tu carro. Date la oportunidad de caminar hasta el lugar donde trabajas, así garantizas la actividad física diaria. 
4. Haz estiramientos. Incorpora a tus ocho horas de trabajo, ejercicios que permitan estirar cada grupo muscular: cabeza, cuello, brazos, caderas y piernas. Estos ayudarán a mejorar tu circulación y prevenir lesiones en los músculos y articulaciones. Algunas personas suelen adquirir balones deportivos o cintas elásticas y realizar ejercicios con sus brazos y piernas, mientras trabajas en el computador.
5. Cambia de postura constantemente. Mientras estás sentado en tu puesto de trabajo, procura ubicarte en distintas posiciones. No mantengas la misma postura, pues esto podría generar contracturas y, consecuentemente, dolores musculares. 

Si eres de los que se ha visto involucrado en el teletrabajo, producto de los estragos generados por la COVID-19, es importante que también tomes cartas en el asunto en cuanto al sedentarismo. Al estar en casa, es más probable que no respetemos horarios, pausas por actividad ni procuremos mantenernos activos. Por ello, si trabajas desde casa, ten en mente las siguientes recomendaciones: 

1. Establece una rutina de trabajo y respétala. Crea una planificación que contemple las horas de inicio y fin de tu jornada laboral, así como los espacios para desayunar, almorzar y merendar. 
2. Haz pausas en el trabajo. Tómate un tiempo, cada 45 minutos, para descansar la vista y estirar un poco el cuerpo. 
3. Al igual que si trabajaras en la oficina, cambia de posturas constantemente. Además, procura que el monitor de tu computador esté a una altura adecuada, que permita mantener el cuello recto y la espalda en una posición sana. 

Por último, debe destacarse el ejercicio diario. Es indispensable que podamos destinar, al menos, 30 minutos diarios para hacer algún deporte o ejercicio.

Lo importante es mantener al cuerpo en actividad constante y en un gasto calórico sostenido. Por muy sencilla que sea la actividad (ejercicio, estiramiento, caminata), ten por seguro que va a sumar en la mejora de tus condiciones de salud y va a garantizar una disminución de los riesgos de padecer patologías cardiorrespiratorias, circulatorias, metabólicas o musculares.